En Foam Roll skulle sitta perfekt eftersom de hjälper att mjuka upp stela muskler och knutor. Jag har ju haft ett ofrivilligt träningsuppehåll nu i ca två månader eftersom jag har problem med ryggen, stela muskler i övre delen av ryggen har lett till smärta o diskproblem i ländryggen, så nu gör jag bara övningar från sjukgymnasten för att kunna komma igång igen o träna på riktigt..
När det gäller träningsutrustning finns det inte mycket hemma hos mig. En yogamatta och två hantlar á 2 kg.
Hur får man då ihop ett helt skivstångs-/bodypump inspirerat pass på de? Jo, genom lite fantasi.
På ett skivstång pass går man igenom mer eller mindre hela kroppens muskler med hjälp av en skivstång, sin kropp (golvstyrka) och pulsen i musiken.
Såhär kan utrustningen se ut om man inte har så mycket traditionell att använda sig av men sätten är många om man har lite fantasi:
Jättebra om man har någon altan eller liknande, vår är upphöjd och ca 2 dm från marken. Har man ingen yta där får man skapa de medan man ska träna.
- Yogamattan är mest för att få ett mjukt och bekvämt underlag.
- Hantlar om man har, eller någon annan sorts vikter kan vara fyllda petflaskor eller något.
- En boll, i detta fallet en fotboll, kan vara en basketboll en medicinboll en pall eller något annat som håller för lite vikt.
- En "skivstång" som bestod av ett kvastskaft eller liknande som tål den tyngd man vill köra med och två hinkar eller dunkar med handtag som man kan trä in skaftet i
- Vikter, i mitt fall blev det vatten går även bra med sand, stenar eller grus. Det viktiga här är att få en jämn vikt så men inte belastar snett.
- Bra musik är alltid ett plus men inte nödvändigt ( Körde till Foo Fighters senaste album"Wasting Light" har en bra puls i musiken, och lagom tungt för att driva på träningen)
Så här såg mitt pass ut, jag började med stora muskelgrupper och sedan över till de mindre för att avsluta med magen.
- Knäböj med hantelsving: Axelbrett med fötterna och sen vanliga knäböj. En hantel i vardera hand varje gång man kommer upp och sträcker ut kroppen svingar man hantels så man håller dem ovanför huvudet med rakarm. I det lägsta läget har man dem på vardera sida längs sidorna.(Tid: I takt med och genom en låt) Rumpa, Lår, Bål
- Marklyft: Med "skivstången", med hinkar kan det vara svårt att komma tillräckligt långt ner (strax nedanför knäna med händerna), därför stod jag längst ut på verandan så att de hinkarna hamnade utanför kanten när jag gick ner (1x16) Rygg
- Rodd med skivstång: Som det låter, använd "skivstången" (1x16) Rygg
- Marklyft: Se punkt 2.
- Armhävningar på boll: Vanliga armhävningar, men du har ena handen på en boll (fotbollen) i högsta läget skickas bollen över till den andra handen, ner, upp och tillbaka. Är det för tungt sätter man i knäna som jag gjorde, därav mattan som jag hade som underlag då. (3x10) Bröst
- Axelpress utåt med hantlar: Stå med hantlarna i händerna hängandes längs sidorna, sen pressar man båda händerna utåt och uppåt tills man har dem i en horisontell linje och sen kontrollerat tillbaka. (1x12) Axlar
- Axelpress framåt med hantlar: Som föregående men man pressar en arm åt gången utåt framåt tills man har den rakt framför sig, växelvis med armarna. (1x12 per sida) Axlar
- Axelpress utåt med hantlar se punkt 6.
- Bicepscurl med hantlar: Som det låter, växelvis varannan arm (3x16 per sida) Biceps
- Triceps stående: Använd en hantel håll armen nästan utsträckt ovanför huvudet, för hanteln ner bakom huvudet och upp igen genom att böja armen, rörelsen är alltså bara i underarmen, medan överarmen ska vara helt stilla. Byt arm (1x12 per arm) Triceps
- Triceps liggande: I princip samma som föregående punkt, men man ligger ner och för BÅDA hantlarna ovanför huvudet, vilket innebär att man måste ligga med huvudet mot kanten så att man kommer tillräckligt långt ner med hanteln. (1x12) Triceps
- Dips med benlyft. Vanliga dips lyft och sträck ut det ena benet vid varje dips byt ben vid varje (1x12) Triceps
- Tåhävningar med skivstång: Som det låter, stod på kanten så att jag kom lite längre ner än till golvet, plus att man tränar balansen därmed lite stabilitet. (3x16)
Avslutningsvis tre olika magövningar som jag roterar mellan tills jag gjort tre set av varje.
- Bålrotation med vikt: Sitt på rumpan och luta tillbaka lite lyft upp benen, sitt gärna på en kanten på verandan till exempel med benen ut över gräset. Håll den tillbakalutade positionen (ju mer man lutar desto jobbigare), Rotera vikten (i mitt fall båda hantlarna) Runt magen från sida till sida, varje gång jag får dem ut i sidan sträcker jag ut benen för att sedan böja in dem och ut dem igen under nästa rörelse. (upprepa 20ggr)
- Plankan: Vanlig hederlig planka (30 sek)
- Diagonal ben och armlyft: Stå på alla fyra, sträck ute höger arm och vänster ben samtidigt och för sedan inåt kroppen, byt arm och ben och gör samma rörelse (upprepa 20ggr)
Passet funkar utmärkt att göra hemma eller i sommarstugan/på semestern om man har lust med det då. Passar även för oss mammor som kanske inte alltid har all tid i världen till att åka in till ett gym och träna, nu fick ju även hjärnan sin träning, istället för att någon annan lägger upp ett pass eller att man bara arbetar mekaniskt i maskinerna.
Kan tillägga att det var ganska kul, och skönt att nu har jag ett upplägg som fungerar hemma de gånger tiden inte räcker till för att ta sig iväg. Kan ju lova er att min kropp kommer ha ordentligt ont imorgon eftersom detta är det hårdaste jag kört på mer än åtta månader. Känns redan ordentligt i framsida lår, eftersom jag i vanliga fall är ganska dålig på att träna benen. Har inte så bra koll på benövningar förutom knäböj och utfall.
Att tänka på såhär nära efter en förlossning är att inte göra raka situps, och utfall på ca tre månader efteråt. Ska man träna magen vilket man såklart vill så ska man arbeta med de inre djupa magmusklerna.
Hoppas någon mer än jag själv kan ha användning för dagens pass. Är det nån övning någon undrar över mer hur man utför så är det bara att fråga, tror även att man kan googla fram de flesta så att man kan se dem på bilder.
Enjoy!
