Tabata innebär att man kör intervaller 20 sek arbete så hårt man bara kan köra, 10 sek vila i totalt 4 min (åtta rundor)
Så jag inledde med sidoplanka i tabata, dvs. man kör ena sidan 20 sek, och "vilar" 10 sek med en vanlig traditionell planka, för att sedan gör sidoplanka andra sidan.
Därefter cirkulerade jag mellan fyra övningar och eftersom jag ville göra fyra minuter totalt per övning blev det 8 rundor här med totalt 16 minuter.
1. Armhävning med ena handen på en boll
2. Sittande bålrotation med hantlar
3. Burpees
4. Knäböj med jämfotahopp
Pausade med att dansa GangNam med Lucas ett par minuter!
Avslutade det hela med tre stycken plankor på väggen a 20 sek (den svårare versionen). Gick upp med fötterna 1,5 meter på väggen.
Klart, en snabb dusch och sedan kvällsmat efter en lång dag på jobbet, kunde inte blivit en bättre avslutning på dagen, hemma med mina favoriter treåringen som hängde på och tränade och hoppade lite med mig.
torsdag 24 januari 2013
Det händer grejor även om det är lugnt här!
Tränar på som lovat! Har blivit bättre och mer kreativ när det gäller hemmaträning och det är bra för det är viktig med variation.. och nu har jag några "färdiga pass" att köra hemma...
Alla är korta snabba och består av högintensiv funktionell styrka och.... det bästa är att det ger resultat... Har gått ner nästan två kg sen årsskiftet samtidgt som måtten gått neråt... tycker mig även kunna tyda muskler på armarna samt en mage som blir plattare för var dag (lite väl överdrivet) men en skön känsla att man känner resultaten.
Inledde ju året med appen ShapeUp, fyllde i den för att få en aning om min kost och vad jag egentligen får i mig (mycket protein, en hel del fett och mindre kolhydrater), målet med det var bara att få ett hum, för jag har inte disciplinen att hålla på o fylla i där varje dag och känner inte att jag behöver det heller för den delen. Jag vet vad jag kan stoppa i mig mer av och vad jag kan stoppa i mig mindre av :-)
Tog ju lite förebilder i augusti... har även känt ett tag att inget händer och känt mig lika pluffsig som jag gjorde i augusti, så jag tog nya bilder för två veckor sedan och jämförde. Fem månader har det gått däremellan och det hade hänt jättemycket.
Ett tips är verkligen att ta såna bilder... som man kan gå tillbaka och kolla på för att ändå se sin utveckling... för det motiverar verkligen än när det känns mindre bra. Mina gamla bilder är enbart för eget bruk och kommer aldrig hamna på en offentlig blogg... men en nyare bild kan man ju bjuda på :-)
Förutom min utveckling går det även framåt för grabbarna som börjar bli stora, minstingen "fyllde" halvåret i söndags och den store ska bli bagare :-)
Grymt gott en kväll när de var "tomt" med mat och vi inte hade någon aning om vad vi skulle äta... hittade lite nötfärs i frysen, fetaost i kylen och sallad såklart (finns nästan alltid i vårt kylskåp)... Vad gör man av de? Jo, grymt goda fetaostbiffar, med en schysst sallad till, blev dessutom rester så dagen efter åt grabbarna (mannen och bagaren) Hamburgare medan jag åt i princip samma som dagen innan.
Skulle tagit en promenad idag men eftersom Lucas fick stanna hemma med feber fick jag stå över den men föhoppningsvis blir det ett pass på gymmet ikväll!!! Ses väl här om sisådär tre veckor igen ;-)
Alla är korta snabba och består av högintensiv funktionell styrka och.... det bästa är att det ger resultat... Har gått ner nästan två kg sen årsskiftet samtidgt som måtten gått neråt... tycker mig även kunna tyda muskler på armarna samt en mage som blir plattare för var dag (lite väl överdrivet) men en skön känsla att man känner resultaten.
Inledde ju året med appen ShapeUp, fyllde i den för att få en aning om min kost och vad jag egentligen får i mig (mycket protein, en hel del fett och mindre kolhydrater), målet med det var bara att få ett hum, för jag har inte disciplinen att hålla på o fylla i där varje dag och känner inte att jag behöver det heller för den delen. Jag vet vad jag kan stoppa i mig mer av och vad jag kan stoppa i mig mindre av :-)
Tog ju lite förebilder i augusti... har även känt ett tag att inget händer och känt mig lika pluffsig som jag gjorde i augusti, så jag tog nya bilder för två veckor sedan och jämförde. Fem månader har det gått däremellan och det hade hänt jättemycket.
Ett tips är verkligen att ta såna bilder... som man kan gå tillbaka och kolla på för att ändå se sin utveckling... för det motiverar verkligen än när det känns mindre bra. Mina gamla bilder är enbart för eget bruk och kommer aldrig hamna på en offentlig blogg... men en nyare bild kan man ju bjuda på :-)
Förutom min utveckling går det även framåt för grabbarna som börjar bli stora, minstingen "fyllde" halvåret i söndags och den store ska bli bagare :-)
 |
| 6 månader! |
 |
| Inbillar mig att bicepsen är större?! |
 |
| Lille bagaren! |
Grymt gott en kväll när de var "tomt" med mat och vi inte hade någon aning om vad vi skulle äta... hittade lite nötfärs i frysen, fetaost i kylen och sallad såklart (finns nästan alltid i vårt kylskåp)... Vad gör man av de? Jo, grymt goda fetaostbiffar, med en schysst sallad till, blev dessutom rester så dagen efter åt grabbarna (mannen och bagaren) Hamburgare medan jag åt i princip samma som dagen innan.
fredag 4 januari 2013
Årets träning och mat hittills!
Tre dagar in på de nya året (fyra men nyårsdagen räknas självklart inte) lika många träningspass, samt lika många promenader som dagar :-)
Första dagen blev hemmaträning. Körde ett HIT-pass (=högintensiv träning) hemma på vardagsrumsgolvet med den enkla utrustning jag har att tillgå, bestående av två hantlar á 2 kg, en fotboll och en yogamatta. Skulle vilja utöka utrustningen med åtminstone en 10 kg kettlebell.
Fyra stationer med tre övningar på varje, cirkulera fyra minuter på de tre övningarna, en minuts vila för att göra nästa station. Avslutar med en femte station där jag gör ett varv med alla tolv övningarna.
Station A:
10 Upphopp med bollen, dopp i golv och rakt upp sen
10 köttbulls(situps) med boll
Utfallsgång med bollen som rotation
Station B: med hantlar (borde vara en kettlebell)
20 Höftsving med båda hantlarna
20 Bålrotation
10 Burpees
Station C:
10 Fällkniven - Rulla 360 grader - fällkniven och tillbax
20 saxhopp i plankposition
björngång
Station D: med hantlarna (borde haft minst dubbla vikten på en skivstång)
20 Thrusters
10 armhävningar
10 jämfotahopp över hantlarna
Sen avslutade jag med ett varv beståenda av all övningarna, med samma anal repetitioner som jag gjorde från början.
En halvimme senare tog jag en promenad på ca 5 km med barnvagn.
Andra dagen (igår) inledde jag med vad som skulle blivit en långpromenad med barnvagnen men på grund av den kraftiga blåsten som bromsade in mig när jag gick med vagn blev det bara 3 km promenad.
På kvällen gick jag ett varv i gymmet på ca en timme hela kroppen. Ökade på vikten med 50% (= 10 kg ökning eftersom jag är så svag i benen) i liggande benpress, och av de fick jag träningsvärk i skinkorna och benen.
Idag gjorde jag en "400" för tredje gången någonsin, ett snabb högintensivt pass jag läst om på Lofsans blogg.
50 Burpees
50 Armhävningar
50 Knäböj
50 Planka med saxhopp
50 Knäböj med jämfota hopp (suger ordentligt i benen när man redan gjort 50 vanliga)
50 Planka knä till armbåge (diagonalt)
50 Utfall
50 Dips
Totalt 400 repetitioner. Första tillfället jag gjorde de, gjorde jag först ett varv med 25 rep, sen 15 rep och avslutade med 10 rep och fick så ihop mina 400. Fördelen med 50 är att man verkligen suger musten ur riktigt j-kla ordentligt i varje övning. Minuset kan vara att tekniken blir sämre i slutet.
En timme senare tog jag en promenad på 5 km.
Nu hänger jag i soffan efter att glimtat på gladiatorerna, missade dock slutet. Men Lofsan var med så jag hoppas det gick riktigt bra för henne. Hennes nackdel är nog att hon är så liten, nästan lika liten som mig... men med betydligt mer muskelmassa :-)
När det gäller kosten så har jag hållit bra på den, inte ens något vin idag.
I förrgår åts det sallad och lax till middag och igår efter träningen blev det wok, bara grönsaker och kött. Dagens ser ni nedanför.
Får se hur morgondagen blir. Ett pass på gymmet är i alla fall inplanerat. Ska bli skönt att komma iväg någon timme.
Första dagen blev hemmaträning. Körde ett HIT-pass (=högintensiv träning) hemma på vardagsrumsgolvet med den enkla utrustning jag har att tillgå, bestående av två hantlar á 2 kg, en fotboll och en yogamatta. Skulle vilja utöka utrustningen med åtminstone en 10 kg kettlebell.
Fyra stationer med tre övningar på varje, cirkulera fyra minuter på de tre övningarna, en minuts vila för att göra nästa station. Avslutar med en femte station där jag gör ett varv med alla tolv övningarna.
Station A:
10 Upphopp med bollen, dopp i golv och rakt upp sen
10 köttbulls(situps) med boll
Utfallsgång med bollen som rotation
Station B: med hantlar (borde vara en kettlebell)
20 Höftsving med båda hantlarna
20 Bålrotation
10 Burpees
Station C:
10 Fällkniven - Rulla 360 grader - fällkniven och tillbax
20 saxhopp i plankposition
björngång
Station D: med hantlarna (borde haft minst dubbla vikten på en skivstång)
20 Thrusters
10 armhävningar
10 jämfotahopp över hantlarna
Sen avslutade jag med ett varv beståenda av all övningarna, med samma anal repetitioner som jag gjorde från början.
En halvimme senare tog jag en promenad på ca 5 km med barnvagn.
Andra dagen (igår) inledde jag med vad som skulle blivit en långpromenad med barnvagnen men på grund av den kraftiga blåsten som bromsade in mig när jag gick med vagn blev det bara 3 km promenad.
På kvällen gick jag ett varv i gymmet på ca en timme hela kroppen. Ökade på vikten med 50% (= 10 kg ökning eftersom jag är så svag i benen) i liggande benpress, och av de fick jag träningsvärk i skinkorna och benen.
Idag gjorde jag en "400" för tredje gången någonsin, ett snabb högintensivt pass jag läst om på Lofsans blogg.
50 Burpees
50 Armhävningar
50 Knäböj
50 Planka med saxhopp
50 Knäböj med jämfota hopp (suger ordentligt i benen när man redan gjort 50 vanliga)
50 Planka knä till armbåge (diagonalt)
50 Utfall
50 Dips
Totalt 400 repetitioner. Första tillfället jag gjorde de, gjorde jag först ett varv med 25 rep, sen 15 rep och avslutade med 10 rep och fick så ihop mina 400. Fördelen med 50 är att man verkligen suger musten ur riktigt j-kla ordentligt i varje övning. Minuset kan vara att tekniken blir sämre i slutet.
En timme senare tog jag en promenad på 5 km.
Nu hänger jag i soffan efter att glimtat på gladiatorerna, missade dock slutet. Men Lofsan var med så jag hoppas det gick riktigt bra för henne. Hennes nackdel är nog att hon är så liten, nästan lika liten som mig... men med betydligt mer muskelmassa :-)
När det gäller kosten så har jag hållit bra på den, inte ens något vin idag.
I förrgår åts det sallad och lax till middag och igår efter träningen blev det wok, bara grönsaker och kött. Dagens ser ni nedanför.
Får se hur morgondagen blir. Ett pass på gymmet är i alla fall inplanerat. Ska bli skönt att komma iväg någon timme.
 |
| Dagens middag Kycklingfilé med smak av rosmarin, vitlök och citron, serverades med varma körsbärsomater och feta samt en mathavresallad med purjo o persilja. |
Nyårslöften men idag (nyårdsdagen) fläskar vi!
Inleder det nya året med pizza o läsk.... för sen ska det bli ordning på mig :-)
Men jag är ladddad som tusan inför ett nytt träningsår!
Hittade tips på hur man kan sätta upp träningsmål en mall som Lofsan kallar SMART!
Specifikt:
Träna på gymmet minst tre gånger i veckan och hemma två gånger. Utöver det, promenera 5 ggr i veckan.
Komma igång försiktigt med löpningen utan att skada mig så att jag är i form för att springa midnattsloppet i Augusti.
Mätbart:
Vara tillbaka på mina gamla mått. dvs. 65 midja 81 bröst 83 höfter 89 rumpa 52 lår
Kunna med rätt teknik och snyggt göra 10 chins, 20 pullups när året är slut
Minska fettprocenten 5 % på ett halvår.
Accepterat & Attraktivt
För att nå målet kommer jag att utesluta godis, och snacks helt och hållet. På helgen har jag en dag fredag eller lördag när jag äter extra god mat och dricker lite vin till de. Bort med snabba kolhydrater och välkommen till fullkorn :-)
Jag ska bli bättre på att äta oftare och ordentliga mål i stället för att slarva med frukost eller lunch.
Realistiskt & Relevant
Jag kommer att jämföra mig mot mina tidigare mått för att så sätt se att det händer något. Struntar i vågen (officiellt) denna gången. Mäter dessutom kroppssammansättning i slutet av juni.
I juni ska mina jeans sitta som en smäck :-) utan att något "hänger" ut... och då ska jag även känna mig bekväm med att "springa runt" i bikini.
Tidsbestämt
En gång i månaden mäter jag måtten.
I slutet av juni mäter jag kroppssammansättning och vid årets slut gör jag mina chins o pullups.
Sammanfattning:
Bli stark, må bra, ha skitkul på vägen!
Men jag är ladddad som tusan inför ett nytt träningsår!
Hittade tips på hur man kan sätta upp träningsmål en mall som Lofsan kallar SMART!
Specifikt:
Träna på gymmet minst tre gånger i veckan och hemma två gånger. Utöver det, promenera 5 ggr i veckan.
Komma igång försiktigt med löpningen utan att skada mig så att jag är i form för att springa midnattsloppet i Augusti.
Mätbart:
Vara tillbaka på mina gamla mått. dvs. 65 midja 81 bröst 83 höfter 89 rumpa 52 lår
Kunna med rätt teknik och snyggt göra 10 chins, 20 pullups när året är slut
Minska fettprocenten 5 % på ett halvår.
Accepterat & Attraktivt
För att nå målet kommer jag att utesluta godis, och snacks helt och hållet. På helgen har jag en dag fredag eller lördag när jag äter extra god mat och dricker lite vin till de. Bort med snabba kolhydrater och välkommen till fullkorn :-)
Jag ska bli bättre på att äta oftare och ordentliga mål i stället för att slarva med frukost eller lunch.
Realistiskt & Relevant
Jag kommer att jämföra mig mot mina tidigare mått för att så sätt se att det händer något. Struntar i vågen (officiellt) denna gången. Mäter dessutom kroppssammansättning i slutet av juni.
I juni ska mina jeans sitta som en smäck :-) utan att något "hänger" ut... och då ska jag även känna mig bekväm med att "springa runt" i bikini.
Tidsbestämt
En gång i månaden mäter jag måtten.
I slutet av juni mäter jag kroppssammansättning och vid årets slut gör jag mina chins o pullups.
Sammanfattning:
Bli stark, må bra, ha skitkul på vägen!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)